유산소 운동 : 스텝밀(천국의계단)

스텝밀(천국의계단)

 

헬스장에 구비된 여러 운동 기구 중에 글쓴이가 유산소 운동으로 꾸준히 찾게 되는 것은 바로 '천국의 계단' 으로 불리는 스텝밀이다.  1980년대 초 미국에 첫 등장한 계단오르기 운동은 현재까지 혈액 순환을 촉진시키는 효과적인 운동으로 많은 사람들에게 인기를 얻었다. 나이에 비해 약한 무릎관절과 발목 불안정성을 가진 글쓴이는 길 가다가 나도 모르게 '삐끗' 발목을 접지르는경우가 간혹 있다. 그래서 평소에 안정감 있는 운동화와 편한 신발을 신는 편이며 발목 봉와직염으로 2주 넘게 입원 치료를 받은 적이 있다. 그리고 조금만 무리해서 운동을 하면 무릎이 뻑뻑해지고 부어 올라 또 다시 병원에 가서 연골 주사를 찾곤 했다 . 이젠 "등산은 하지 말아라!" 라는 의사의 소견도 받은 상태이다.

이런 나의 몸 상태로 스텝밀 운동이 적합할 지? 약간은 염려와 걱정으로 첫 시작을 한 지 1년이 되어 간다. 그런데 참 신기한게 그렇게 아프던 무릎이 스텝밀 운동을 꾸준히 한 뒤로부터 무릎 통증으로 병원을 간 적은 한 번도 없었다. 아무래도 무릎 관절이 약해지면 주변 조직의 근력을 키워 무릎 관절의 부담을 줄여줘야 하는데 이에 맞는 운동이 내게는 이 스텝밀인듯 하다.

 

스텝밀 운동의 이로운 점

 

스텝밀 운동은 다양한 속도(Level 조절 기능이 있음)로 나에게 맞는 운동 강도를 선택할 수 있어 편리하다. 또한 위아래로 움직이는 기계 페달이 실제 아스팔트 계단보다 더 부드러워 무릎관절에 무리가 덜 가고 충격이 적어 운동 중 부상의 위험이 높지 않다.

계단을 오르면 평지에서보다 1.5배의 에너지를 더 소모되고 심폐기능이 강화될 수 있어 유산소 운동으로 효과이라고 생각하다.

 

계단을 오를 때 필요한 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어)들을 효과적으로 사용하려면 어떻게 해야 할까?

스텝밀 운동 시 복근을 조이고 발을 내딛을 때 발꿈치가 먼저 닿도록 해야 발목, 무릎에 무리가 덜 갈 수 있다. 

각 단계 후에는 둔근을 조여 긴장시키도록 한다.

스텝밀 운동 후 기록

 

스텝밀 운동을 처음 시작할 땐 10분만 해도 다리가 뻐근하고 숨이 차서 500개를 채우기도 벅찼었다. 이 후 꾸준히 애플워치 피트니스 운동앱을 사용하여 운동 기록을 모니터링 하면서 점차적으로 스텝밀  운동 시간을 늘리고 개수를 늘려갔다. 빨리 향상시키고자 하는 욕심에 갑자기 운동강도와 시간을 늘리다보면 예상치 못한 부상을 당하거나 관절에 무리가 되어 오히려 규칙적인 운동습관을 키우는데 역행하게 될 수 도 있다. 매 주 운동량이나 운동 거리를 점진적으로 차근차근 늘려야 몸이 적응할 수 있고 운동만큼 중요한 것이 충분한 휴식이다. 이를 위해 애플워치 피트니스 앱은 나의 운동시간, 총 칼로리, 심박동수, 유산소 피트니스 등 중요 수치를 모니터링 할 수 있어 매우 편리하게 내 손안의 개인트레이너 역할을 해주었다.

 

애플워치 피트니스

 

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스텝밀 운동을 시작한지 약 1년... 그 동안 눈에 띄게 허벅지 둘레가 두꺼워 졌고 심폐지구력은 향상되었다. 비록 처음 시작은 녹내장때문이었지만 규칙적인 운동 습관은 인생에서 제일 중요한 건강지킴이로 그 무엇보다 제일 중요하다고 생각한다. 더 늦기 전에 더 후회하기 전에 지금 바로 나에게 맞는 유산소 운동을 찾아 진정한 신체의 자유! 를 지켜내고 싶다!